Es necesario dormir bien, tener calidad de sueño, conciliar y mantenerlo por la cantidad de tiempo que el cuerpo lo necesita. Una persona que disfruta su sueño con calidad, expresa alto rendimiento en sus actividades, tiene comportamientos más asertivos, y se siente más feliz. Cuando se duerme las horas necesarias en la noche, se reduce la inflamación, se restaura el cerebro y el sistema neurológico regula los neurotransmisores. Dormir bien es fuente de salud integral.
El buen dormir, es fundamental para todos los seres humanos, y muy en especial, para los niños, ya que al dormir bien y dormir las horas correctas, facilita el desarrollo en todas sus áreas. Entre más pequeños el sueño es más profundo, el tiempo de latencia va disminuyendo con la edad. El cuerpo humano está diseñado para descansar en los momentos de la noche donde no hay luz, es así que que para los niños con sueño normal por ejemplo, se espera que no se despierten durante las 0 horas y las 5:0 a.m. El requerimiento de horas de sueño depende de la etapa del ciclo vital y de las características propias de cada uno.
Algunas escalas realizan la siguiente clasificación: Los recién nacidos duermen de 16 a 18 horas al día, ya en el primer año de 12-13 horas al día, luego a los dos años de 11-12 horas al día, entre los 3 a 5 años duermen 11 horas al día, de los 6 a los 10 años duermen 10 horas al día, en la pubertad y adolescencia se espera que duerman 9 horas al día, los jóvenes y adultos entre 8 y 9 horas al día. En la vejez las horas de sueño nocturno disminuyen, y se alteran despertándose unas más veces en la noche. Respecto a las siestas algunos dicen que después de los 3 años no se requieren, hasta los 18 meses pueden tener dos siestas al día, hasta los 3 años una siesta de 1hora al día. Las siestas en los adultos son más de tipo cultural o por alguna causa fisiológica propia.
Un ciclo de sueño típico y saludable pasa por cinco etapas durante la noche. Las primeras dos son de sueño ligero (donde se estabiliza la frecuencia cardiaca y temperatura), Las siguientes dos denotan sueño profundo (donde se lentifican las ondas cerebrales y por ende se puede dar la enuresis en los niños y el sonambulismo). La última etapa es la REM donde se producen los sueños (hay movimiento ocular rápido por la actividad cerebral). Un ciclo de sueño completo dura entre 90 y 110 minutos y, a medida que avanza la noche, los ciclos se alargan. Estos ciclos están regulados por lo que se llama ritmo circadiano. El reloj interno que ejecuta sus patrones de sueño / vigilia y que se mantiene en equilibrio por la luz solar o la falta de ella.
Los beneficios del sueño son numerosos. Cuando una persona duerme bien, su cuerpo se beneficia tremendamente y su vida se energiza de manera notable. Dormir bien, es decir, darle al cuerpo un sueño reparador con las horas que necesita para ello permite:
- Que se den todas las actividades neurovegetativas de vital importancia para la reparación y mantenimiento del organismo.
- Que el cerebro se limpie y se desintoxique
- Que la persona tenga niveles adecuados y estables de motivación.
- Que el cerebro reciba y descargue los neurotransmisores a diario, como la dopamina responsable de estimular sentimientos de alerta y motivación.
- Que mantenga una alta energía durante el día.
- En el caso de los niños, les permite tener mayor rendimiento y fomenta su crecimiento y todos sus procesos de aprendizaje.
Qué pasa cuando NO se duerme bien y/o NO se duerme las horas que el cuerpo necesita?. El cuerpo vivencia las desventajas de un sueño poco saludable, y entonces:
- Se disminuye la producción de dopamina en el cerebro, lo que trae alteraciones del reloj interno, del desempeño durante el día y se altera el ritmo circadiano.
- A nivel fisiológico el dormir mal desequilibra el azúcar en la sangre, altera la segregación del cortisol y aumenta riesgos de enfermedades.
- Se altera la producción de sustancias químicas como GABA, seratotina y melatonina, influyendo en el estado de ánimo y la salud emocional y física.
- En los niños se alteran sus procesos de aprendizaje., su crecimiento y su estado de ánimo.
- Se disminuye la producción intelectual, alterando el rendimiento escolar y /o laboral.
- Se incrementa la probabilidad de desarrollar déficit de atención, o trastorno de hiperactividad.
- Se generan cambios bruscos de humor, irritabilidad, y específicamente en los adolescentes, jóvenes y mayores, se aumenta el riesgo de consumo de SPA, adquisición de conductas adictivas, y reducción de su relacionamiento social.
- Se generan síntomas psicosomáticos, dolores corporales, y mala condición de salud física.
- Se alteran los dispositivos básicos de aprendizaje como la memoria, la atención, la concentración y el razonamiento.
- Se aumenta la probabilidad de obesidad o aumento de peso.
- Se incrementan los trastornos de comportamiento, aumentando la irritabilidad, la baja tolerancia a la frustración, la agresividad, la labilidad emocional, factores que evidencian claramente en los niños y adolescentes.
- Se incrementa la deserción y el ausentismo a las clases, al estudio e inclusive al trabajo. Se disminuye el estado de ánimo y motivación y se altera el rendimiento intelectual.
- Se aumentan los procesos de inflamación sistémica de bajo grado en el cuerpo, produciendo citocinas que lo enferman a mediano y largo plazo.
Que puede estar alterando sus ciclos de sueño y la calidad de su sueño?
- Que no se tenga un ambiente adecuado para dormir.
- Que no esté bien estructurada la rutina de ir a acostarse.
- Que no se prepare el cuerpo con el mensaje correcto para ir a dormir
- Que haya exposición a luz LED azul antes de acostarse.
- Que se tenga estrés intenso o crónico.
- Que se presenten apneas de sueño (ronquidos intensos, dolores de cabeza, fatiga, contener respiración mientras se duerme)
- En el caso de los niños, que los padres no provean la estructura, horarios y ambiente para dormir las horas requeridas y con la calidad que el niño necesita.
- Que durante el sueño sucedan pesadillas, terrores nocturnos y durante el día presente narcolepsia (somnolencia).
Que puede hacer para favorecer una higiene del sueño en usted y sus hijos?:
- Sepa que dormir las horas suficientes traen salud, éxito, bienestar y plenitud física, emocional y psicológica. TENGA CONCIENCIA DE ESTO, no se trata de dormir más, sino de dormir las horas suficientes según su edad o ciclo evolutivo. Esto es particularmente muy necesario e imprescindible para los niños y adolescentes.
- Provea un ambiente optimizado para dormir. Utilizar su cuarto para dormir permite que su cerebro asocie su cuarto con descanso y con un lugar seguro y relajante.
- Las habitaciones iluminadas retrasan la melatonina, así que elimine la mayor cantidad de iluminación artificial posible, incluidas lámparas, teléfonos, despertadores y, en realidad, cualquier cosa que emita luz. Si su hijo necesita algo de luz, utilice una pequeña lámpara naranja suave o ámbar.
- La temperatura ideal de la habitación donde duerma o donde duerman sus hijos debe estar entre 15 y 20 grados centígrados según los expertos.
- Es mejor apagar los dispositivos electrónicos con luz LED al menos dos horas antes de acostarse y cargar su teléfono fuera de su habitación.
- Si está promoviendo la higiene del sueño en sus hijos pequeños, recuerde que debe dar ejemplo. Los padres no deberían exigir algo que ellos no están en capacidad de mostrarlo.
- Formar el hábito de dormir bien en los niños, es responsabilidad, de los padres y cuidadores, por tanto requiere que haya unidad parental, persistencia, constancia, firmeza, paciencia, y seguridad.
- Ordene sus ritmos circadianos y los de su familia. Ir a la cama a la misma hora todas las noches programa el cuerpo para dormir a las mismas horas. Establezca los horarios de sueño, y estructure la rutina que antecede a la acostada. Es importante acostarse relajado, esto favorece la rápida conciliación del sueño. En el caso de los niños y de acuerdo a su percepción, apóyese en masajes de relajación, baños con agua tibia, lectura de cuentos o libros no dramáticos ni de suspenso, oraciones, y actividades similares, que puedan ayudar al menor a sentirse tranquilo y listo para dormir.
- Aunque los fines de semana no existe la presión a la hora de levantarse, intente hacerlo a la misma hora que lo hace entre semana, ya que entre más lo haga, menos trastornos de sueño se presentarán.
- Limite paulatinamente la actividad física de alta potencia dos horas antes de acostarse o acostar a sus hijos. Las actividades que anteceden a la acostada deben ser de menor esfuerzo que las realizadas durante el día.
- Las actividades recreativas como programas de televisión y los deberes escolares como actividades de estudio con el computador deberían terminarse por lo menos 1 hora antes de acostarse. Obviamente no es conveniente ver antes de acostarse películas de terror, suspenso o con violencia y acción, que puedan alterar las emociones y percepciones de los niños.
- Algunos expertos recomiendan evitar la televisión en el cuarto donde se duerme, esto es particularmente muy beneficioso en el caso de los niños.
- El consumo de la última comida del día debería ser dos horas antes de acostarse, evitando que esté cargada de azúcares, carbohidratos refinados, bebidas gaseosas, o algo por el estilo.
- Para algunos adultos y niños puede ser prudente realizar ejercicios de respiración como una forma poderosa de calmar la mente y aliviar el estrés y la ansiedad. Recuerde aprender sobre ello y practicar relajación con los métodos de respiración que más se ajusten a su salud o capacidad.
- Algunas personas no duermen porque tienen desequilibrios en el azúcar de su sangre, asegúrese de estabilizar o equilibrar sus niveles con práctica de deportes, adecuada alimentación, pensamientos saludables y todo lo demás que pueda orientarle su médico.
- Si puede evite las siestas de día, esto le altera su sueño nocturno, esto también aplica a los niños. Recuerde que dormir de más es igualmente nocivo que dormir mal o menos.
Si requiere orientación al respecto no dude en contactarme. anahildacruz@gmail.com